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Non è necessario diventare vegani per conoscere e  apprezzare il valore delle proteine vegetali.
Sostituire almeno parzialmente le proteine di origine animale comporta molti vantaggi per la salute, per le nostre tasche e per l’ecologia.
L’importante è imparare a conoscerne le fonti principali, vediamo insieme  di conoscerle meglio, individuare gli alimenti che ne sono più ricchi e come poterle inserire nella nostra alimentazione quotidiana senza sconvolgere le nostre abitudini (anche se in molti casi sarebbe un bene!).
Le proteine sono costituite da strutture di amminoacidi e sono macronutrienti fondamentali per lo sviluppo cellulare e per la riparazione dei tessuti.

 

I 20 amminoacidi che costituiscono la struttura della proteina si dividono in due gruppi:

  • non essenziali (già sintetizzati dal nostro organismo)
  • essenziali (devono essere assunti con la dieta)

Le proteine più interessanti dal punto di vista nutrizionale sono quelle con un profilo amminoacidico completo. Oggi per questa valutazione si usa come riferimento standard la proteina dell’uovo.

Gli alimenti di origine vegetale, diversamente ricchi di proteine secondo la loro natura, sono spesso considerati di minor valore nutrizionale perché il più delle volte sono carenti di qualcuno dei 9 amminoacidi essenziali.

Gli amminoacidi essenziali sono necessari per la sintesi delle proteine e nel caso di carenza di alcuni di loro che si protragga a lungo, l’organismo attingerà alle riserve fino ad esaurirli, con  conseguenze di varia gravità, ritardi della crescita, problemi di pelle, stanchezza, perdita del tono muscolare, tendenza ad ammalarsi.

Come garantirsi l’apporto completo di amminoacidi?
Variando il più possibile le fonti proteiche.

I legumi ad esempio danno un elevato apporto di proteine ma sono carenti di alcuni amminoacidi che possono essere compensati dall’assunzione di cereali integrali che contengono metionina e cisteina assenti nei legumi.

Gli alimenti animali, hanno sì un profilo amminoacido più completo ma allo stesso tempo apportano grassi saturi ecolesterolo.
Diete ricche di grassi animali predispongono a problemi circolatori e cardiaci, a grasso addominale e ad una serie di malattie degenerative tra le quali tumori al colon.

Del resto l’abbondanza di carni di cui molti si cibano è un’abitudine moderna nata nel dopoguerra in una fase di rinascita e di benessere che si manifestava anche nel permettersi quei cibi di lusso un tempo poco disponibili.

Oggi questo atteggiamento è ingiustificato e l’abitudine ad abbondare nelle quantità e soprattutto non valutare la qualità del cibo animale sta costando enormemente in termini di salute.

Il fabbisogno proteico è soggettivo e dipende da età, peso, attività fisica. La FAO indica in circa un gr di proteine per kg di peso corporeo la necessità media quotidiana ma ovviamente è un dato molto generico e non tiene conto di un insieme di fattori derivanti dalla razza e da quanto citato sopra. Lo stato di gravidanza o svolgere attività sportiva intensa possono variare tale necessità, che andrà valutata da un bravo nutrizionista.

Ricordiamo sempre che un eccesso di proteine non utilizzate (soprattutto se di origine animale e di più se derivante da carni rosse) acidificherà il corpo e produrrà molte cellule di scarto che a lungo andare intossicano gli organi e mandano in deficit il sistema immunitario, costringendo ad un super lavoro reni e fegato.

Conosciamo alcuni alimenti vegetali e il loro apporto proteico (medio per 100 g)
I valori sono indicativi e nella maggior parte ricavati dal sito CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

LEGUMI

  • Soia gialla      36 / 37 g
  • Fave fresche     5  g
  • Fagioli – Ceci – Piselli bolliti   7 / 8 g
  • Lupini ammollati 16 g

VEGETALI COTTI

  • Broccoli ramosi – 15 g
  • Carciofi – 10 g
  • Asparagi – Spinaci – Cavolini di Bruxelles  –  5 / 7 g

CEREALI & C

  • Farro – Avena -    15 / 16 g
  • Orzo – Miglio – Bulgur – Grano saraceno  -  10 / 12 g
  • Riso integrale – 7 g
  • Quinoa  -  4 g

FRUTTA

  • Mandorle – Pistacchi  -  18 / 22 g
  • Anacardi – Nocciole – Noci – Pinoli  15 / 32 g

SEMI

  • Zucca – Canapa – 23 /24 g
  • Lino – Girasole – 20 g
  • Sesamo – Chia – 15 / 18 g

CACAO AMARO IN POLVERE   20 g

Le troviamo anche in ALGHE e GERMOGLI che però ovviamente vengono utilizzati in quantità minime.

Ci sono poi cibi derivanti dalla lavorazione di vegetali che si prestano a sostituire degnamente la carne in molte ricette, stiamo parlando di

  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh

Sono alimenti con i quali è bene non eccedere ma usati saltuariamente sono una sostituzione sana e favoriscono la sperimentazione in cucina.
Con un pizzico di curiosità e fantasia scopriremo che le alternative alla bistecca esistono e lasciano l’organismo pulito perché non favoriscono l’accumulo di tossine e non apportano grassi dannosi.

Abbiamo visto che sono molte le fonti proteiche vegetali alle quali attingere, l’importante è utilizzarle di diversi tipi e a rotazione, così da non incappare in carenze che comunque, se non si è vegani, molto difficilmente si verificheranno.

Dovremmo abituarci a tenere nella nostra dispensa legumi secchi, mandorle e noci, cereali integrali e semi. Forse a qualcuno suona strano come carrello della spesa ma come sempre si tratta di abitudini e cambiare (soprattutto in meglio!) è uno stimolo importante in ogni ambito della vita.

Qualche suggerimento per inserire questi alimenti nella dieta?

  • Mandorle, Noci, Pistacchi & C possono essere tritati grossolanamente e aggiunti alle macedonie. Creeranno un contrasto di sapori e aggiungeranno croccantezza, con un risultato molto stuzzicante.
    Tritati più finemente possono essere la base di vari tipo di pesto, aggiungendo rucola, basilico o altri vegetali,  per il condimento della pasta o per arricchire panini e crostini.
  • Semi di zucca, sesamo, lino, girasole, si abbinano bene con le insalate o possono diventare la panatura di cubetti di tofu o polpettine vegetali che verranno tostati o fritti. Possono aggiungere croccantezza a creme di verdura calde o fredde.
  • Cereali integrali si prestano anche nella stagione estiva alla preparazione di insalate fredde da portare al mare o in ufficio, aggiungendo ortaggi freschi e legumi. Non esiste solo il riso, prova le alternative!
  • I Legumi sono una ricchezza per varietà di cui disponiamo e per possibilità di utilizzo. Sono ottimi lessati, nelle insalate, nelle zuppe, ridotti in crema spalmabile o per formare crocchette. Con la loro farina si possono fare gnocchi o pasta, anche senza l’aggiunta di uova.

Allora, iniziamo a sperimentare e cambiare qualche abitudine!

Risparmieremo in denaro, guadagneremo in salute e digeribilità e non contribuiremo allo sviluppo abnorme di allevamenti intensivi.
Il nostro stile di vita non richiede una quantità esagerata di proteine, tantomeno animali.

Ne parleremo ancora….

Una ricettina semplice per iniziare?

HUMMUS DI CECI
Lo sfizio che piace a tutti

Ingredienti indicativi per 4 persone (tanto poi è sempre troppo poco…):

400 gr di ceci lessati
1 cucchiaio di Tahin (crema di sesamo)
2/3 cucchiai di olio extravergine di oliva
succo di limone
aglio fresco tritato (se piace)
sale

  • Scolare i ceci (e se sono in scatola risciacquarli)
  • Frullarli a bassa velocità insieme a tutti gli altri ingredienti
  • Se risultasse troppo denso aggiungere un po’ di acqua (un po’ alla volta)
  • Riporre in frigo per almeno un’ora

Ha questo punto hai una crema buonissima, sana e perfetta per ogni spuntino o aperitivo. Farà felici famiglia e amici e non ne rimarrà. Mai!

Puoi decorarla e quindi arricchirla di sapore secondo i tuoi gusti e la tua fantasia ad esempio con:

  • Paprika
  • Prezzemolo
  • Capperi
  • Menta

E servirla con chips di mais, crostini, grissini o verdure crude.

Il più è iniziare e la primavera, con la sua voglia di rinnovamento e di leggerezza può essere perfetta per provare nuove ricette a favore del mondo vegetale.

La natura ha sempre la risposta.

Universo Ipazia



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